石井輝 こんにちは！
Gsトレーニングラボ豊橋店の石井です！
皆さんダイエットをする際に筋トレやランニングなど様々な方法でダイエットに挑戦されていると思います。しかしパーソナルジムに行くとダイエット目的であれ、身体を大きくしたいという目的であれ筋トレ(ウェイトトレーニング)を勧められた経験はありませんか？
今回は有酸素運動(ランニングやウォーキング)と無酸素運動(筋トレ)の違いについて簡単に触れていき、なぜその中でトレーナーの方達は有酸素運動と一緒に筋トレを勧めてくるのかなど筋トレとダイエットの関係性について書かせていただきます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動中のエネルギー源は、強度が低い運動、長距離の運動(有酸素運動)ほど体脂肪が利用される比率が多くなります。反対に筋トレや短距離走など短時間で高強度の運動(無酸素運動)ほど同質が利用される比率が多くなります(図1．参照)。したがって“運動中”により多くの体脂肪を燃やせためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的です。しかし、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではありません。有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる”ことが科学的に証明されています。
筋肉量が多い人は安静時のエネルギー消費量も多い
まずは長距離と短距離の陸上選手を思い浮かべてください。どちらの陸上選手も無駄な脂肪は無く、長距離選手は細身で短距離の選手はガッチリとした体型を思い浮かべたと思います。実はどちらの選手も体脂肪率的には変わりがないことがわかっています。長距離の選手は有酸素でのトレーニングや競技によって脂肪燃焼効率が高いのに対し、短距離の選手は筋肉量が多いので安静時にも脂肪を燃焼しているから筋肉質な体型が維持できていると言えるでしょう。減量においては筋肉、骨、内臓などの徐脂肪組織と言われる組織を維持しながら体脂肪を減少させることが重要になってきます。徐脂肪組織とは脂肪組織に比べてエネルギー代謝が活発な組織です。なので徐脂肪組織が少ないと結果としてエネルギーを溜め込みやすくしてしまい、安静時のエネルギー消費量も減ってしまいます。エネルギーを溜め込んでしまう=脂肪量が増えてしまうので、徐脂肪組織を活性化させ、安静時のエネルギー消費量をあげる必要がありますが、骨や内臓といった臓器は鍛えたり増やしたりすることができないので、筋トレで筋肉量を増やす必要が出てくるのです。
もしも、減量を有酸素運動と食事制限だけで行えば、除脂肪量は確実に減少していきます。また、有酸素運動だけを長期に渡って実施すると、身体はエネルギーの浪費を防ぐように適応して、脂肪を貯めやすくなるともいわれています。
上述した短距離走の選手が、マラソンランナーと同レベル程度の体脂肪率なのは、彼らがマラソンランナーと同じように毎日長い時間有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度の運動によって筋肉（とくに速筋線維）を鍛え、除脂肪量を多く維持してきたことが大きな原因の一つと考えられます。
脂肪が溜まりにくい身体=筋肉量が多く、代謝が活発な身体
効率のいい運動プログラムとは？
脂肪燃焼を目的とした運動プログラムを作成する場合、“有酸素運動と筋トレ、どちらを先に行えば良いか？”という議題は以前から議論されていました。現在では“筋トレを先に実施し、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行なった方が、効率的に体脂肪を燃焼させることができる。”との見解が有力となっています。なので、筋力トレーニング → 有酸素運動の順序で運動プログラムを構成するのが効果的と考えられます。
ただし、ウォーミングアップをせずにいきなり筋力トレーニングを開始すると怪我の原因にもなりますので、最初にストレッチングや軽めの有酸素運動（5分程度）を行なってから筋力トレーニングに取りかかるようにしましょう。
今回は有酸素運動と無酸素運動がの違いについて、そしてなぜ筋トレがダイエットに必要なのかについて書いていきました。筋肉量がどのようにして脂肪を燃やしていくのか、実際に筋肉が増えるとどのくらい安静時の代謝が上がるのかなど難しい説明は省かせて頂きましたが、詳しく知りたい方などいましたらコメント等で教てください。その際は詳しく記事にしてお伝えしたいと思います。
またGsトレーニングラボでも有酸素運動ができる機械もございますので筋トレ以外でも簡単な有酸素から始めたい方も大歓迎ですのでぜひ一度お越しください。